Écoutez, écoutez - je ne sais pas comment vous vivez, mais je suis sûr que vous passez la plupart de votre temps assis dans cette quarantaine.
Mais je ne suis pas là pour te faire honte. Au lieu de cela, je voudrais attirer votre attention sur ces muscles magnifiques et industrieux que vous ne voyez que dans le miroir, je parle de votre fesses.
Permettez-moi de passer à une petite leçon d'anatomie humaine : votre muscles fessiers Composé de trois muscles : le grand fessier (la partie ronde des fesses), le moyen fessier (fesses latérales) et le petit fessier (gauche sous les fesses). Ensemble, ils vous aident à vous tenir debout, à vous pencher en arrière, à faire de la planche, à vous accroupir, à marcher et à faire d'autres choses vraiment importantes.
Et parce qu'ils ne s'arrêtent jamais de travailler, ils peuvent devenir raides et rebondissants si vous en utilisez trop ou pas assez (bonjour, c'est moi). Mais vous pouvez détendre les fessiers serrés avec des étirements statiques juteux (ou des étirements que vous maintenez en place) comme ceux ci-dessous, dit Atkins. Et pour soulager les futures douleurs au fessier, assurez-vous de travailler ce dos avec des mouvements comme les squats, les fentes et ces neuf mouvements du fessier qui sont meilleurs que les squats.
Se déplace
Effectuez chacun des mouvements ci-dessous dans l'ordre, en maintenant chaque étirement pendant 30 à 60 secondes. Répétez tous les étirements pour un entraînement supplémentaire.
Du genou à la poitrine
Étape 1. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues devant vous.
Étape 2: Pliez votre genou gauche et enroulez vos bras autour de votre tibia, en tirant doucement votre genou vers votre poitrine.
Prime: pour un étirement plus profond, tirez votre genou gauche vers votre aisselle gauche, en gardant le bas du dos appuyé contre le tapis. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes, puis répétez de l'autre côté. C'est une répétition.
90-90
Étape 1: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Pliez votre genou droit à 90 degrés afin que votre jambe inférieure soit parallèle à vos cuisses.
Étape 2: En même temps, faites pivoter votre jambe gauche vers la gauche afin de pouvoir plier votre genou gauche à 90 degrés, en gardant votre genou droit au niveau de la hanche. Pliez les deux jambes, asseyez-vous droit et appuyez doucement vos orteils sur le sol pour garder l'équilibre.
Prime: pour un étirement plus profond, pliez vos hanches et penchez-vous lentement vers l'avant, en ramenant votre nombril vers votre mollet droit. Attendez une à deux minutes avant de répéter le mouvement de l'autre côté. C'est une répétition.
Pigeon debout
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la longueur des épaules, les mains sur la poitrine ou sur les hanches.
Étape 2: Pliez votre genou gauche pour qu'il repose sur votre cuisse, juste au-dessus du genou de votre jambe droite. Pliez votre jambe gauche et faites pivoter votre cuisse gauche afin que votre tibia gauche soit parallèle au sol.
Prime: pour un étirement plus profond, pliez votre genou droit et fléchissez vos hanches. Attendez une à deux minutes avant de répéter le mouvement de l'autre côté. C'est une répétition.
Pigeon couché
Étape 1: Commencez en position couchée avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Levez votre jambe gauche de manière à ce que votre cheville gauche repose sur votre cuisse droite, juste au-dessus du genou.
Étape 2: Pliez votre jambe gauche et enroulez vos bras autour de votre cuisse droite, en la rapprochant doucement de votre poitrine tout en éloignant votre genou gauche de votre corps. Attendez une à deux minutes avant de répéter du côté opposé. C'est une répétition.
Pigeon modifié
Étape 1: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et vos mains de chaque côté de vos hanches. Ensuite, pliez votre jambe droite, pliez votre genou droit et ramenez votre tibia près de votre corps, en le gardant aussi perpendiculaire à votre cuisse que possible (ce qui peut ne pas être le cas du tout).
Étape 2: tournez simultanément votre jambe gauche derrière vous afin qu'elle forme une ligne droite de votre hanche à vos orteils. Appuyez doucement sur le bout de vos doigts pour l'équilibre. Attendez une à deux minutes avant de répéter le mouvement de l'autre côté. C'est une répétition.
Demi-poisson
Étape 1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et vos mains de chaque côté de vos hanches. Pliez votre genou droit, ramenez-le vers votre poitrine et placez votre pied droit à l'extérieur de votre cuisse gauche.
Étape 2: Pliez ensuite votre jambe gauche de manière à ce que le pied gauche soit sous la fesse droite. Pour un étirement plus profond, tournez votre torse vers la droite, en regardant par-dessus votre épaule droite. Attendez une à deux minutes avant de répéter le mouvement de l'autre côté. C'est une répétition.
Variation de pose de lézard
Étape 1: Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules. Pliez le genou droit pour faire sortir la jambe droite du bras droit, en vous assurant que le genou droit est aligné avec la cheville droite.
Étape 2: Placez votre genou gauche au sol. Appuyez votre pied droit dans le sol et poussez doucement votre genou droit vers l'extérieur. Pour un étirement plus profond, abaissez vos avant-bras au sol. Attendez une à deux minutes avant de répéter le mouvement de l'autre côté.
Posture du visage de vache (couchée)
Étape 1: Commencez en position couchée avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Croisez votre cuisse droite sur votre gauche.
Étape 2: En gardant la tête sur le tapis, tirez doucement vos tibias vers votre poitrine avec vos mains. Le but est de placer les tibias le plus perpendiculairement possible au torse. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes avant de répéter le mouvement, en plaçant la cuisse gauche au-dessus de la droite. C'est une répétition.
Pont debout
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de deux à trois pieds, les orteils légèrement inclinés vers l'intérieur. Éloignez vos hanches de vos hanches pour les plier vers l'avant et amenez vos mains à votre cheville droite. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes avant de porter vos mains à votre cheville gauche. C'est une répétition.
Pose d'arbre
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds joints et pliez la jambe gauche pour amener votre pied gauche à l'intérieur de votre cuisse droite, juste au-dessus du genou. Maintenez la position pendant une à deux minutes (ou aussi longtemps que vous pouvez vous équilibrer) avant de répéter le mouvement du côté opposé. C'est une répétition.
Fente basse tournée
Étape 1: Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules. Pliez votre genou gauche pour sortir votre jambe gauche sous votre bras gauche, en vous assurant que votre genou gauche est aligné avec votre cheville gauche.
Étape 2: Levez votre bras gauche vers le plafond, en tournant votre poitrine vers votre genou gauche. Regardez par-dessus votre épaule gauche au plafond. Votre corps doit former une ligne droite de la tête au talon droit. Attendez une à deux minutes avant de répéter le mouvement du côté opposé. C'est une répétition.
