En vieillissant, il est difficile de maintenir l'équilibre et des articulations solides si vous ne faites pas particulièrement d'exercice pour renforcer vos jambes. Au fil du temps, vous commencez à perdre de la masse musculaire et de la force pour travailler. De plus, si vous ne faites pas trop d'exercice, vous perdrez 3 à 5 % de votre masse musculaire tous les dix ans après l'âge de 30 ans.
Heureusement, vous pouvez toujours renforcer vos jambes « fortes » avec des exercices de renforcement des jambes. Des jambes saines vous aideront à garder votre corps en forme et vous rendront plus attrayant. Ils seront également moins sujets aux blessures.
Quelle est la meilleure partie ? Vous n'avez pas besoin d'équipement d'exercice sophistiqué et coûteux pour étirer les muscles de vos jambes. Vous pouvez le faire directement à la maison.
Êtes-vous prêt à devenir plus fort ? Voici les meilleurs exercices d'entraînement des jambes à domicile pour les femmes.
1. Squats avec poids
Les squats sont souvent considérés comme le roi de tous les exercices. C'est une façon incroyable de tonifier vos jambes. Ils vous aident non seulement à développer vos muscles, mais aussi à travailler vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses. De plus, si une personne souffre de douleurs au bas du dos, c'est une excellente option, car après avoir tout fait correctement, la tension dans le dos n'est pas forte. Pour faire le squat :
- Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement écartés.
- Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Pause et retour à la position de départ.
- Répéter.
Pour de meilleurs résultats, faites-le dos au mur. Essayez de faire 3 séries de 15 répétitions deux ou trois fois par semaine.
2. Fente en avant
En matière de musculation, les fentes sont l'une des options les plus intéressantes. Ils renforcent vos jambes, améliorent la mobilité et la stabilité. Les fentes simulent également les muscles fessiers et les abdominaux. De plus, ils peuvent également aider à améliorer votre posture. Pour bien s'élancer vers l'avant :
- Tenez-vous droit, prenez des haltères dans chaque main, placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.
- Si possible, touchez légèrement le sol avec votre genou gauche.
- Poussez avec votre pied avant pour revenir.
- Répétez avec l'autre jambe.
Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque pied. Si vous êtes débutant, faites des fentes sans haltères.
3. Soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre à une jambe agit sur tous les principaux muscles tels que les ischio-jambiers, les fessiers et même le tronc. Elle développe force, équilibre et stabilité. Un autre avantage du soulevé de terre à un pied est qu'il améliore la mobilité des jambes et des hanches. Pour faire des soulevés de terre :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Prenez des haltères dans chaque main, tenez-les au niveau des coutures.
- Penchez-vous en avant et transférez votre poids sur votre jambe gauche, et votre jambe droite doit être légèrement étirée vers l'arrière.
- Levez votre pied droit étendu jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol avec vos bras pendants.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l'exercice en changeant de jambe après quelques répétitions.
Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions avec des pauses de 60 secondes. Si vous faites le soulevé de terre pour la première fois, vous pouvez également faire l'exercice sans poids supplémentaire.
4. Sauter sur place
Le saut est un excellent exercice pour les jambes. Ils travaillent les quadriceps, les fessiers et les cuisses. Ils peuvent également améliorer la densité osseuse, selon une étude. De plus, l'exercice vous aide à devenir plus fort et plus agile. Voici comment sauter :
- Tenez-vous debout, les jambes jointes, les bras le long du corps.
- Sautez et essayez d'écarter vos jambes un peu à la largeur des épaules et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
- Revenez rapidement à la position de départ.
- Répéter.
Commencez par 3 séries de 10 sauts et progressez progressivement.
5. Montez en chaussettes sur une jambe
Les soulèvements de mollet d'un pied renforceront les deux jambes et aideront à améliorer l'équilibre sur un pied. Ceci est important car cela aidera à améliorer les performances sportives et à prévenir les blessures. Il peut également aider à prévenir les douleurs au genou. Enfin, cela augmentera également la taille des œufs. Pour faire les soulèvements de mollets :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
- Pliez votre genou gauche jusqu'au niveau des hanches.
- Soulevez votre talon droit du sol et restez en équilibre sur un pied.
- Faites une pause et abaissez votre talon.
- Répétez, puis changez de jambe gauche.
Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque pied. Pour compliquer les choses, pensez à ajouter du poids.
6. Fentes latérales
L'exercice de tonification des jambes cible les muscles fessiers et les côtés du quadriceps. Il est également idéal pour soulager les tensions dans les cuisses et l'aine. Il n'est peut-être pas superflu de dire qu'ils renforcent les deux mollets et augmentent la stabilité. Pour effectuer correctement une fente latérale :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras croisés devant vous.
- Faites un grand pas vers la droite et abaissez votre genou jusqu'à ce qu'il soit plié à 90 degrés, en repoussant vos fesses vers l'arrière.
- Pendant le processus, essayez de ne pas abaisser votre pied gauche.
- Poussez et revenez à la position de départ.
- Répéter.
Répétez 10 à 12 fois et changez de côté. Essayez de faire 3 séries pour chaque pied.
7. Lever les jambes dans la barre
La planche des jambes travaille les fessiers et le bas de la jambe. Grâce à cet exercice, vous pourrez également expérimenter les bienfaits d'une planche régulière : elle tonifie parfaitement l'ensemble de votre corps. Il entraîne votre tronc, vos fessiers et vos épaules. Quoi d'autre? Il réduit également la graisse corporelle et améliore la posture. Pour faire une planche de jambe :
- Commencez sur une planche basse, en formant une ligne droite à partir de votre corps, en transférant tout votre poids sur vos avant-bras.
- Serrez vos abdominaux et soulevez votre jambe droite, attardez-vous dans cette position pendant un court instant.
- Abaissez votre pied droit et faites de même avec votre gauche.
- Répéter.
Faites 2-3 séries de 15 répétitions. Pendant votre entraînement, essayez de resserrer vos abdominaux et vos fessiers.
8. Pont fessier
Le pont fessier est l'un des meilleurs et des plus populaires exercices de renforcement des pieds pour les débutants. Il galbe vos jambes et renforce la mobilité de vos hanches. Fait correctement, le pont aidera également à améliorer la fonction cardiaque. L'exercice est sans danger pour les personnes souffrant de lombalgie chronique. Pour créer un pont fessier :
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds au sol. Les mains doivent être à vos côtés.
- Serrez vos abdominaux et vos fessiers.
- Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient en ligne droite.
- Verrouillez dans cette position et revenez à la position d'origine.
Répéter.
Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions. A faire 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez également enrouler un élastique autour de vos cuisses pour améliorer votre endurance.
9. Intensifiez-vous
Si vous souhaitez renforcer vos hanches, le step up est un excellent choix. Il cible le muscle quadriceps, ce qui aide à protéger le genou des blessures. De plus, il y a une amélioration de l'équilibre et de la stabilité. Vous pouvez grimper n'importe où. Tout ce que vous avez à faire est de trouver un banc, une chaise ou toute autre plate-forme. Pour faire le levage correctement :
- Commencez par faire face aux escaliers.
- Placez votre pied droit sur la marche et votre pied gauche sur le sol.
- Appuyez sur votre talon droit et soulevez votre pied gauche de sorte que votre genou gauche forme un angle de 90 degrés.
- Maintenez cette position pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
- Répétez en changeant de jambe.
Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Pour compliquer la tâche, attrapez des haltères dans chaque main.
10. Bonjour avec des haltères
L'exercice Good Morning Dumbbell cible les ischio-jambiers, mais il renforce également les hanches et le bas du dos. Grâce à lui, vous pouvez également pomper et resserrer les muscles fessiers. Dans l'ensemble, cette séance d'entraînement est idéale pour renforcer vos jambes. Pour terminer cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux, tenez les haltères dans vos mains, gardez-les au niveau des épaules.
- Penchez-vous en avant et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
- Restez dans cette position pendant quatre à cinq secondes.
- Répéter.
Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Pensée finale
Des jambes bien toniques ont tellement d'avantages. Les pieds forts sont non seulement beaux, mais vous donnent beaucoup de liberté en vieillissant. Il est donc important d'en prendre bien soin.
En plus de l'exercice, vous devriez également envisager une exfoliation et une hydratation pour garder vos jambes lisses, saines et fermes. Rappelez-vous toujours que des jambes fortes sont essentielles si vous voulez mener une vie saine et active. Alors, commencez à travailler les muscles de vos jambes aujourd'hui et vous vous remercierez à l'avenir.
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