C'est le moment idéal pour vous concentrer sur l'obtention de votre corps dans la meilleure forme possible.
Que vous cherchiez à développer vos muscles ou à transformer complètement votre corps, si vous suivez le bon programme d'entraînement pour hommes, vous obtiendrez exactement ce dont vous avez besoin.
Cependant, trouver le bon programme d'entraînement n'est pas facile. Vous voyez, pour progresser, vous devez trouver un entraînement que vous aimez et que vous pouvez faire pour vos capacités.
Dans cet article, je vais énumérer 3 plans d'entraînement pour que les hommes développent leurs muscles. Chaque entraînement est conçu pour des personnes ayant des capacités différentes : un programme pour débutant, un programme de niveau intermédiaire et un programme avancé.
Qu'y a-t-il de si spécial dans ce programme d'entraînement pour hommes ?
Il existe de nombreux programmes de formation pour les hommes, alors qu'y a-t-il de si spécial dans ces programmes ? Eh bien, ils sont faits pour chaque personne unique plutôt que de couvrir un large groupe démographique.
En réalité,chaque routine est conçue pour s'adapter aux niveaux de capacité individuels et à la forme physique dans le gymnase .
Il serait inutile d'avoir un bodybuilder très athlétique et en bonne santé avec de nombreuses années d'entraînement à son actif et de suivre un programme d'entraînement pour hommes conçu pour les débutants. Il saura déjà ce qu'il fait et trouvera la routine trop facile. D'un autre côté, s'il recherche un programme d'entraînement nouveau et stimulant, il peut suivre un programme prolongé et obtenir d'excellents résultats.
En gardant cela à l'esprit, voici trois programmes que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous irez à la salle de sport, en fonction de votre niveau de forme physique :
Programme d'entraînement complet du corps pour les débutants
Pour commencer, nous envisagerons un programme de formation pour les débutants.
Cet entraînement n'est pas trop difficile; bien que pour les nouveaux venus dans le domaine de la santé et du fitness, ce ne sera certainement pas facile.
Jour 1 : poitrine, dos, épaules, jambes, biceps, triceps.
- Chest - Bench Press - 4 séries de 8 répétitions
- Dos – Pull Down – 4 séries de 10 répétitions
- Épaules – Presse haltères assis – 4 séries de 10 répétitions
- Jambes – Extensions de jambes – 4 séries de 10 répétitions
- Biceps – Barbell Curls – 3 séries de 10 répétitions
- Triceps - Corde Triceps Pushups - 3 séries de 15 répétitions
Jour 2 : jambes, triceps, biceps, poitrine, dos, épaule.
- Jambes - Leg Press - 4 séries de 8 répétitions
- Triceps - Extension de la barre aérienne - 3 séries de 20 répétitions
- Biceps - EZ Bar Curl - 4 séries de 10 répétitions
- Chest - Machine Chest Press - 4 séries de 10 répétitions
- Dos – T-Bar Row – 4 séries de 10 répétitions
- Épaules – élévations latérales – 3 séries de 20 répétitions
Jour 3 : épaules, dos, buste, jambes, triceps, biceps.
- Épaules – Barbell Chest Row – 3 séries de 15 répétitions
- Dos - Rangée étroite vers le bas - 4 séries de 12 répétitions
- Poitrine - Wabble Fly - 4 séries de 10 répétitions
- Jambes – Fentes – 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Triceps – Skullcrushers – 3 séries de 15 répétitions
- Biceps – Curls biceps – 3 séries de 12 répétitions
Cette prochaine séance d'entraînement est parfaite pour ceux d'entre vous qui sont assez avancés pour se mettre au défi dans le gymnase sans devenir fous.
Ce programme d'entraînement vous aidera à brûler une quantité constante de graisse sans vous brûler. C'est typique5 jours fractionnés , ce qui donne une augmentation impressionnante de la masse musculaire.
Jour 1 : poitrine, épaules et triceps.
Sein
- Développé couché avec haltères – 3 séries de 10, 10, 8 répétitions (en ajoutant du poids)
- Presse haltères inclinée - 3 séries de 10 répétitions
- Push-ups de poitrine - 3 séries de répétitions max
Triceps
- Skullcrushers - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Extension d'haltères sur un bras - 3 séries de 10 répétitions
- Extension des triceps - 3 séries de 10 répétitions
Épaules
- Lever la barre vers l'avant - 4 séries de 12 répétitions
- Dumbbell Side Raises – 4 séries de 15, 12, 8, 8 répétitions (en ajoutant du poids)
Jour 2 : dos et biceps.
Retour
- Tractions à prise large 3 séries MAX.
- Pulldown – 3 séries de 10 répétitions
- Bras tendu vers le bas - 3 séries de 10 répétitions
- Souris de retour dans la voiture - 3 séries de 10 répétitions
- Chest row - 3 séries de 8-10 répétitions
Biceps
- Curl d'haltères debout - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Preacher Curl – 3 séries de 10 répétitions
- Curls inclinés avec haltères – 3 séries de 10 répétitions
Jour 3 : jambes
Quadriceps, fessiers et ischio-jambiers
- Squats - 4 séries de 10,10,8,8 répétitions
- Fentes avec haltères - 3 séries de 8 sur chaque jambe
- Presse à jambes à 45 degrés - 3 séries de 12 répétitions
- Leg Curl – 3 séries de 15 répétitions
- Extension des jambes - 3 séries de 15 répétitions
veaux
- Élévation des mollets debout - 5 séries de 10, 8, 8, 8, 6 répétitions (lourdes)
- Ascension des orteils assis – 5 séries de 15 répétitions (faciles)
Jour 4 : épaules, pectoraux et triceps.
Sein
- Développé couché - 3 séries de 10, 10, 8 répétitions
- Vol d'haltères - 3 séries de 10 répétitions
- Rope Crossovers – 3 séries de 10 répétitions
Triceps
- Développé couché à prise serrée - 4 séries de 10, 10, 8, 6 répétitions
- Extension d'haltères couchés - 3 séries de 10 répétitions
- Rollback pour les triceps - 3 séries de 10 répétitions
Épaules
- Presse haltères assis - 4 séries de 10, 10, 8, 8 répétitions
- Side Rope Raise – 3 séries de 12 répétitions
La note:
Toutes les deux semaines, le développé couché superset et l'haltère décollent.
Crossovers : répétitions ultra lentes avec une pause de 2 secondes et une contraction en haut du mouvement.
Jour 5 : Retour et Bis
Retour
- Soulevé de terre assis – 4 séries de 10 répétitions
- Bent Over Row – 3 séries de 10 répétitions
- Bent Over Rows – 3 séries de 12 répétitions
- Soulevé de terre debout dans la machine Smith - 3 séries de 8 à 10 répétitions
Biceps
- Flexions des jambes - 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Boucles de concentration - 3 séries de 10 répétitions
- Barbell Reverse Curls – 3 séries de 10 répétitions
Programme d'entraînement avancé pour hommes
Il est temps d'envisager un programme de formation plus complexe. Cette routine séparera vraiment les hommes des garçons.
C'est une intensité élevée, cela implique beaucoup de travail et vous devez viser un minimum de repos entre les séries.
C'est ici que vous vous entraînerez6 jours sur 7 avec un jour de récupération . Cela peut sembler cruel, mais si vous respectez cette règle, vous serez bientôt récompensé par un physique incroyable.
Jour 1 : poitrine et dos
- Bench press - travailler avec un nombre maximum de répétitions de 5 par jour
- 1 série à 50% – 1 série de 5 répétitions
- 2 séries avec 60% - 1 série de 5 répétitions
- 3 séries avec 70% - 1 série de 5 répétitions
- 4 séries avec 80% - 1 série de 5 répétitions
- 5 séries avec 90% - 1 série de 5 répétitions
- 6 séries avec 100% - 1 série de 5 répétitions
- Développé incliné avec haltères - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Pompes - 3 séries de 6 à 10 répétitions
- Tractions - 3 séries de 5 à 8 répétitions
- Soulevé de terre pendulaire - 3 séries de 6 à 10 répétitions
- Pulldown – 3 séries de 6 à 10 répétitions
Jour 2 : jambes
- Squats : travaillez avec un maximum de 5 répétitions par jour
- 1 série à 50% – 1 série de 5 répétitions
- 2 séries avec 60% - 1 série de 5 répétitions
- 3 séries avec 70% - 1 série de 5 répétitions
- 4 séries avec 80% - 1 série de 5 répétitions
- 5 séries avec 90% - 1 série de 5 répétitions
- 6 séries avec 100% - 1 série de 5 répétitions
- Leg Press - 3 séries de 6-10 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues - 5 séries de 5 répétitions
- Curls ischio-jambiers - 3 séries de 6-8 répétitions
- Lever sur les orteils - 5 séries de 10 répétitions
Jour 3 : épaules et bras.
- Presse militaire ou Presse haltères - 3 sets 6-8
- Élévations latérales - 5 séries de 10 répétitions
- Boucles d'haltères - 5 séries de 6 à 10 répétitions
- Curls haltères - 3 séries de 6-10 répétitions
Jour 4 : Repos
C'est votre jour de repos. Laissez vos muscles se reposer pour vous préparer à la prochaine phase de votre entraînement.
Jour 5 : poitrine, épaules et triceps.
- Développé couché avec haltères sur un plan horizontal - 5 séries de 20-6 répétitions (pyramide)
- Développé incliné avec haltères - 3 séries de 6 à 10 répétitions
- Hammer Power Press – 3 séries de 10 répétitions
- Barres suspendues - 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Élévations latérales - 5 séries de 15 à 20 répétitions
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 séries de 15 à 20 répétitions
Jour 6 : dos et biceps.
- Barbell row - 5 séries de 20-8 répétitions (pyramide)
- Barbell Shrugs – 3 séries de 15-20 répétitions
- Soulevé de terre en rack - 3 séries de 10-12 répétitions
- Tractions - 3 séries de 6 à 10 répétitions
- Pulldown – 3 séries de 6 à 10 répétitions
Jour 7 : jambes
- Squats avant - 5 séries de 20-8 répétitions (pyramide)
- Extensions de jambes - 5 séries de 10 répétitions
- Curls ischio-jambiers - 5 séries de 6 à 10 répétitions
- Assis sur les orteils - 5 séries de 6 à 10 répétitions
- Élévation des mollets debout - 3 séries de 8 à 12 répétitions
Dernières pensées
Alors voilà, j'ai présenté ci-dessus les trois meilleurs programmes d'entraînement pour hommes dont vous pourriez rêver.
Chaque entraînement est difficile à sa manière, mais si vous vous en tenez à cela, surmontez la douleur et faites les répétitions supplémentaires à la fin, votre corps vous remerciera. De plus, vous aurez l'air mieux que jamais.
