Vous voulez beaucoup squatter ? Vous souhaitez améliorer votre santé et votre équilibre ? Cependant, quels que soient vos objectifs, pour les atteindre, vous devez inclure les meilleurs exercices abdominaux dans votre routine.
Techniquement, votre cœur est composé de tous les muscles entre votre poitrine et vos cuisses. Cependant, vous avez probablement le plus entendu parler du muscle droit de l'abdomen (également appelé les muscles à six blocs qui traversent le devant de votre abdomen), de l'abdomen transversal (les muscles abdominaux profonds qui s'enroulent autour de votre abdomen comme un corset), et les obliques (alias la presse latérale qui vous aide à tourner).
L'entraînement des abdominaux durs comprend des mouvements qui impliquenttout ces grands muscles, et surtout des exercices qui les font tous travailler en même temps. Ca a du sens:si vous voulez obtenir des résultats sérieux, vous devez former la presse au maximum.
Quel que soit le mouvement sur lequel vous travaillez, concentrez-vous sur le fait de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale afin que vos abdominaux soient engagés. Si vous effectuez le mouvement sur le dos, assurez-vous d'appuyer le bas de votre dos contre le sol afin que le travail soit effectué par la presse et non par la colonne vertébrale.
Les 15 prochains mouvements sont parmi les meilleurs exercices abdominaux que vous puissiez faire. Combinez-les pour créer un entraînement qui vous rendra instantanément fort et en forme.
Heure : de 10 à 20 minutes
Ce qui est utilisé : extenseur (bloc de yoga)
Instructions: choisissez trois exercices dans la liste ci-dessous. Faites chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
1. Exercice synchronisé des bras et des jambes sur le dos
Comment effectuer: allongez-vous sur le dos, étirez vos bras vers le plafond et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés (genoux plus haut que vos hanches). En gardant le bas du dos appuyé contre le sol, tirez votre corps vers le haut et abaissez lentement et simultanément votre jambe droite jusqu'à ce que votre talon touche presque le sol et votre main gauche jusqu'à ce que votre main touche le sol au-dessus de votre tête. Faites une pause, puis revenez au début et répétez de l'autre côté. Continuez pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement à la tâche suivante. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
2. Planche progressive
Comment effectuer: asseyez-vous sur vos talons, puis sortez avec vos mains et étirez vos jambes de sorte que les poignets soient sous les épaules et que les bras soient droits, et que le corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Tenez-vous en équilibre sur la plante des pieds, contractez vos abdominaux et regardez légèrement vers l'avant.Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
3. Planche latérale.
Comment effectuer: Allongez-vous sur le côté, l'avant-bras droit au sol, le coude sous l'épaule, les deux jambes allongées. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds, qui sont soit empilés, soit décalés. Engagez votre cœur et soulevez vos hanches.Continuez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté et passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
4. Crunch inversé
Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos, les jambes surélevées de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos genoux fléchis. En appuyant le bas du dos contre le tapis, pliez vos genoux au niveau de votre poitrine pour soulever vos hanches du sol. Retour au début.Continuez pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
5. Roule sur le dos avec support
Comment effectuer: accroupissez-vous sur le tapis avec les jambes pliées. (Comme défi supplémentaire, placez une brique de yoga entre vos genoux.) Serrez vos jambes ensemble et utilisez vos abdominaux pour élever vos jambes afin que vos mollets soient parallèles au sol. Roulez votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que le milieu de votre dos touche le sol. Ensuite, avec contrôle, engagez vos abdominaux et ramenez votre corps au point de départ. Faites une pause ici pendant trois secondes.Continuez pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
6. Marche latérale de l'ours.
Comment effectuer:Commencez par une planche d'ours avec vos épaules sur vos poignets et vos genoux sous vos hanches, à quelques centimètres du sol. En gardant vos hanches stables, votre tête au niveau du coccyx et vos genoux au-dessus du sol, déplacez vos bras et vos jambes vers la gauche de trois pas. (Ne laissez pas vos pieds ou vos bras se croiser.) Ensuite, déplacez vos bras et vos jambes vers la droite de trois pas. C'est une répétition.Continuez pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
7. L'ours rampant
Comment effectuer:Commencez par une planche d'ours avec vos épaules sur vos poignets et vos genoux sous vos hanches, à quelques centimètres du sol. En gardant les hanches stables, la tête alignée avec le coccyx et les genoux au-dessus du sol, avancez lentement avec le bras et la jambe opposés, en répétant un total de quatre pas avec l'autre bras et la jambe. Faites ensuite marche arrière pour reculer d'un pas et revenir au point de départ.Continuez pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
8. Talons.
Comment effectuer: commencez par l'arrière en pliant les genoux et en plaçant les pieds au sol, les mains sur les hanches. Soulevez votre poitrine vers le plafond, en gardant votre cou détendu et en soulevant vos omoplates du sol. Tapez votre main droite sur l'extérieur de votre cheville droite tout en fléchissant vos obliques droits. Revenez au centre, en gardant vos épaules au-dessus du sol, puis tapez votre main gauche sur votre cheville gauche.Continuez pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
9. Exposition à la barre
Comment effectuer: Commencez par une planche d'ours avec vos épaules sur vos poignets et vos genoux sous vos hanches, à quelques centimètres du sol. En gardant vos hanches stables, votre tête au niveau du coccyx et vos genoux au-dessus du sol, serrez votre torse pour rester immobile. Comme défi supplémentaire, soulevez un bras du sol pendant quelques secondes, puis répétez avec l'autre bras.Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
10. Pirouette assise
Comment effectuer: asseyez-vous sur le sol et inclinez le haut de votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vos abdominaux s'engagent. Les jambes doivent être levées et pliées à un angle de 90 degrés, et les bras pliés, les bras croisés, les coudes écartés. C'est votre position de départ. Faites pivoter votre torse vers la droite afin que votre coude droit soit à côté du tapis. Gardez le bas de votre corps immobile en tournant le haut de votre corps vers la gauche jusqu'à ce que votre coude gauche soit à côté du tapis. Pour revenir au début. Le regard suit les mains en se déplaçant.Continuez pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
11. Exercice synchronisé des bras et des jambes
Comment effectuer: Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules, les genoux sous vos hanches et enroulez un extenseur autour de vos pieds. En gardant votre torse immobile et en engageant votre torse, étendez simultanément votre bras droit directement devant votre torse et votre jambe gauche derrière votre torse. Puis touchez avec votre coude droit et votre genou gauche sous votre torse. Répétez du côté opposé.Continuez 30, puis répétez de l'autre côté et passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
12. Bandoulière Iso Dead Beetle
Comment effectuer: Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues, les pieds fléchis. Rapprochez votre genou gauche et votre main droite au niveau de la hanche et poussez-les activement l'un contre l'autre jusqu'à ce que vos abdominaux commencent à trembler. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de côté.Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté et passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
13. Exercice avec le ballon.
Comment effectuer: Commencez en position de planche à genoux avec vos avant-bras sur un ballon de stabilité et votre torse en ligne droite de la tête aux genoux. Serrez vos abdominaux et déplacez vos avant-bras en cercle complet (pour que le stabilisateur bouge également), tandis que le reste du corps reste immobile.Continuez dans un sens 30, puis répétez dans l'autre sens et passez immédiatement au coup suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
14. Basculer la presse sur le dos
Comment effectuer: Commencez sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol à environ 15 cm de vos fesses et vos mains derrière la tête. Pliez votre poitrine vers le plafond trois fois, en appuyant le bas de votre dos contre le tapis. Abaissez ensuite vos épaules sur le tapis. En gardant les jambes pliées, levez les talons trois fois vers le plafond, en soulevant à chaque fois vos hanches de deux à trois pouces du tapis.Continuez pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
15. barre en V
Comment effectuer: Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes allongées et les bras à vos côtés sur le tapis. En un seul mouvement, soulevez le haut de votre corps, vos bras et vos jambes, en vous équilibrant sur votre coccyx, en formant un V avec votre corps. La partie inférieure du corps est à nouveau abaissée.Continuez pendant 30 à 60 secondes, puis passez immédiatement au mouvement suivant. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous 15 à 30 secondes, puis répétez trois à cinq tours.
