Comment surmonter la dépendance à la restauration rapide

La restauration rapide est depuis longtemps un aliment courant pour de nombreuses personnes. Cependant, la restauration rapide entraîne souvent des problèmes digestifs, ce qui oblige à rechercher des options alimentaires saines. Même si vous mangez de la restauration rapide et que vous ne pouvez pas abandonner brusquement votre régime alimentaire habituel, en utilisant les conseils de cet article, vous pouvez enfin rompre avec l'habitude de la restauration rapide et commencer à prendre soin de votre santé. Consultez également l'article 10 raisons pour lesquelles la restauration rapide est mauvaise.

Méthode 1. Prise de conscience de la dépendance alimentaire

1. Identifiez les signes de la dépendance alimentaire. Si vous pensez avoir une dépendance alimentaire, il peut être utile de savoir comment cela affecte votre vie.

La dépendance alimentaire est un problème grave. Lorsque vous mangez des aliments savoureux riches en sucre et en graisses, vous avez envie de les manger encore et encore. Ce désir découle de la libération de dopamine dans le cerveau, qui se trouve dans les aliments riches en sucre et en graisses.
Les personnes souffrant d'un trouble de l'alimentation ont une envie compulsive de manger une quantité inhabituellement importante de nourriture en peu de temps. Ceci malgré le fait que le corps a généralement besoin de beaucoup moins de nourriture. Les toxicomanes peuvent avoir une aversion pour leurs habitudes alimentaires mais, hélas, ne peuvent pas les contrôler. Si vous avez envie de manger une très grande quantité de fast-food, même si vous ne vous sentez pas bien par la suite, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale qui s'inquiète d'un éventuel trouble de l'alimentation. Cette maladie est facilement curable.
Faites des recherches sur la dépendance alimentaire en ligne. Il existe de nombreuses sources sur le réseau qui fournissent des informations détaillées sur les caractéristiques de la dépendance alimentaire.

2. Faites une liste de vos problèmes alimentaires. Les problèmes deviendront plus réels pour vous s'ils vous sont présentés par écrit. Notez sur la liste à quelle fréquence vous mangez de la restauration rapide, décrivez ce que vous pensez du problème et ce qui vous empêche spécifiquement d'abandonner la restauration rapide.

Pour comprendre le degré d'addiction alimentaire, demandez-vous si vous pouvez surmonter l'envie de manger vite, si vous êtes impuissant face à vos envies, et quelles émotions ou situations vous donnent envie de manger du fast food.
Notez également vos émotions de 1 à 10 (1 est faible et 10 est très fort). La note peut changer en fonction de la direction de vos émotions, mais dans tous les cas elle donnera une idée des événements ou des personnes qui affectent le degré de votre émotivité.
Faites la liste de tous les aliments que vous mangez fréquemment et en grande quantité. La restauration rapide est-elle seule sur cette liste ? Ou est-ce que votre dépendance s'étend également à "produits nocifs« Comme des bonbons, des chips ou des sodas ?

3. Ne faites pas de régime, mais changez votre mode de vie. Car les régimes, au sens traditionnel du terme, n'ont pas d'impact à long terme sur le problème de l'addiction alimentaire. Et c'est pourquoi.

Même les personnes les plus persistantes abandonnent tôt ou tard, arrêtent de manger des produits diététiques ou se lassent de la monotonie du régime et arrêtent le régime. Au contraire, vous vous efforcez de changer radicalement votre mode de vie, au lieu de l'ajuster légèrement en faisant un régime. Écrivez un régime qui n'inclut pas de malbouffe ou de malbouffe. Assurez-vous de planifier les portions qui conviennent aux besoins de votre corps. Sinon, vous pouvez avoir faim et, pour satisfaire votre faim, vous aurez à nouveau recours à des aliments malsains.
Débarrassez votre maison des aliments déclencheurs, qui sont des aliments qui peuvent déclencher une rechute. Cela est particulièrement vrai pour tous les mêmes aliments riches en graisses et en sucre. Étant donné que la restauration rapide contient principalement ces ingrédients, leur consommation ultérieure réduit considérablement les chances de se débarrasser de la dépendance alimentaire.

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Méthode 2. Éliminer la restauration rapide de l'alimentation

1. Fabriquez des freins pour des collations saines. Garder des plats préparés avec vous à tout moment peut réduire considérablement les risques de collations accidentelles de restauration rapide.

Achetez une petite boîte à lunch ou une glacière si nécessaire. Cela éliminera le besoin de visiter les lieux de restauration rapide. Cette boîte doit contenir un stock d'aliments sains comme du yaourt, des fruits ou des légumes frais.
Gardez des collations saines comme des noix ou des fruits avec vous en tout temps.
Assurez-vous de ne pas sauter de repas pendant la journée. Mangez la collation que vous avez préparée si vous avez faim. Si vous sautez des repas et que vous avez très faim, vous ne pourrez peut-être pas vous contrôler et manger des aliments malsains.

2. Arrêtez de consommer du soda. Pour beaucoup de gens, cela peut être un vrai problème. Cependant, essayez d'éviter toutes les boissons gazeuses. Même la consommation de soda light doit être réduite au minimum dans l'alimentation. Les sodas light peuvent donner à votre corps une sensation de faim déraisonnable.

Buvez au moins deux litres de liquide par jour. Cependant, à condition qu'il ne contienne pas de sucre. Vous pouvez boire de l'eau plate, de la compote de plantes ou de fruits secs, du thé glacé non sucré ou du café décaféiné non sucré.
Si cette étape vous semble trop difficile, commencez à éliminer progressivement les sodas. Commencez à réduire la quantité de boissons que vous consommez, en remplaçant certaines d'entre elles par des options plus saines (comme de l'eau ou du thé non sucré). Continuez à remplacer les autres boissons jusqu'à ce que vous n'ayez plus de soda.

3. Passez en revue votre itinéraire. Parfois, le simple fait de passer devant votre fast-food préféré peut être assez difficile pour vous forcer à ne pas vous arrêter là. Choisir un itinéraire différent pour vous rendre au travail ou sur le chemin du retour peut vous aider à surmonter votre habitude de vous arrêter pour manger rapidement.

Consultez la carte en ligne. De nombreux programmes vous permettent de spécifier un emplacement de départ et d'arrivée et offrent diverses options d'itinéraire.
Si vous ne pouvez pas vous déplacer dans un fast-food, essayez de mettre une note dans votre voiture avec une offre optimiste. "Tu peux le faire!" ou "Concentrez-vous sur votre objectif !"- de belles phrases qui peuvent vous faire passer devant les fast-foods.

4. Notez les avantages de l'élimination de la restauration rapide de votre alimentation. Éviter la restauration rapide peut être délicat. Cependant, avoir une telle liste peut vous motiver à ne pas abandonner à des moments où il est difficile de maîtriser vos envies.

Écrivez une liste de tous les avantages d'éviter la restauration rapide. Parmi eux, par exemple, peuvent figurer : la perte de poids, les économies d'argent, l'amélioration de la santé, etc.
Enregistrez une copie de la liste dans votre portefeuille, votre sac, votre voiture ou au travail. Tournez-vous vers lui chaque fois que vous avez envie d'une collation de restauration rapide.
Si vous n'avez pas abandonné et continuez à rester à l'écart de la restauration rapide, écrivez vos progrès et décrivez les changements positifs que vous avez remarqués dans votre mode de vie et votre santé. Cet élément permettra d'élargir la liste.

5. Allez déjeuner avec des collègues uniquement dans des magasins d'alimentation qui préparent des aliments sains.

Explorez les lieux de restauration proches de votre travail. Consultez le menu et décidez s'il serait préférable pour vous et vos collègues de commencer à y aller.
Informez vos collègues que vous essayez d'abandonner les habitudes de restauration rapide.Ils voudront peut-être vous soutenir ou se joindre à votre entreprise.

Méthode 3. Planifier une stratégie

1. Écrivez vos objectifs. Définir un objectif de travail à long terme vous aidera à rompre avec votre habitude de restauration rapide. Mais assurez-vous de vous fixer un objectif réaliste et précis que vous pourrez atteindre au fil du temps.

Sur le chemin de votre objectif à long terme, mettez en évidence des objectifs plus petits. Vous envisagez peut-être de commencer à avancer vers votre objectif en sautant les lundis ou de prendre votre petit-déjeuner à la maison. Essayer de résoudre plusieurs problèmes en même temps est une tâche très difficile.
Il est important d'être réaliste dans l'établissement des objectifs. Si vous pensez qu'arrêter soudainement la restauration rapide n'est pas réaliste, fixez une certaine limite à ce que vous pouvez faire pour accomplir cette tâche. Peut-être que vous décidez de vous permettre une collation de restauration rapide une fois par mois.
Suivez la progression de votre objectif. Cela peut vous aider à vous motiver et à vous maintenir sur la bonne voie pour atteindre votre objectif à long terme.

2. Achetez un cahier et utilisez-le pour y marquer les repas et les collations pendant plusieurs jours. Des notes écrites vous aideront à déterminer exactement à quelle fréquence et en quelles quantités vous mangez de la restauration rapide.

Faites également attention aux situations qui provoquent la consommation de fast-food. Par exemple, votre voyage de retour est trop long, vous avez faim et vous avez hâte de rentrer chez vous. Par conséquent, dirigez-vous vers un café de restauration rapide pour une collation.
Soyez conscient de vos émotions, qui peuvent déclencher vos envies de restauration rapide. Vous remarquerez peut-être que vous ne mangez pas de fast-food pendant un grand nombre de jours. Cela peut arriver plus souvent lorsque vous êtes stressé, en colère ou contrarié. Comprendre le lien entre l'humeur et la faim vous donnera une idée de la nature de votre habitude, afin que vous puissiez apprendre à la gérer.
Vous n'avez pas le temps de remplir votre cahier ? Téléchargez l'application Journal de la nutrition. La présence de l'application sur votre téléphone rendra cette étape plus facile et plus pratique.
Réfléchissez précisément aux raisons pour lesquelles vous vous arrêtez pour une collation rapide. Essayer d'identifier la cause profonde de votre dépendance à la restauration rapide est une étape importante pour briser l'habitude.
Faites attention à ce que vous ressentez après avoir consommé de la restauration rapide. Vous pouvez ressentir du regret, de la culpabilité ou de la honte. Si vous remarquez des sentiments négatifs, notez-les, vous pourrez les analyser à l'avenir avant de décider de prendre une collation. Rappelez-vous à quel point vous vous sentez mal après avoir mangé.

3. Comptez vos calories. Si vous ne tenez pas compte du nombre de calories que vous consommez dans les fast-foods, vous pourriez être surpris du nombre de calories qu'il contient. Prenez un peu de temps pour compter toutes les calories de votre alimentation typique. Le nombre de calories comptées peut être suffisamment écrasant pour vous fournir une puissante motivation pour arrêter votre habitude de restauration rapide.

Découvrez combien de temps vous devez courir ou faire du vélo pour brûler vos calories. Il faut généralement beaucoup d'exercice pour brûler les calories de la restauration rapide. Par exemple, vous devrez peut-être faire du vélo pendant une heure à grande vitesse pour brûler environ 800 calories. Et ce n'est que la moitié de la pizza...
Comparez le nombre de calories dans un repas de restauration rapide avec le nombre de calories dans un repas sain que vous pourriez préparer vous-même. Cela montrera clairement à quel point les fast-foods contiennent des calories de manière injustifiée.

4. Suivez les dépenses pour la restauration rapide. L'un des avantages de la restauration rapide est qu'elle est assez bon marché.

Cependant, essayez de calculer combien d'argent vous dépensez en restauration rapide chaque semaine et vous serez surpris. Les coûts peuvent s'avérer considérablement plus élevés que prévu.
Donnez-vous un montant limité d'argent. Il devrait s'agir d'espèces, car il est toujours plus difficile de s'en séparer qu'avec des fonds sur la carte. Avant de dépenser de l'argent, vous réfléchirez soigneusement si cela est nécessaire.

5. Écrivez un plan de repas hebdomadaire. Avoir un plan de repas vous aidera à rester organisé et concentré tout au long de la semaine. Vous ne vous soucierez pas de ce avec quoi vous dînez - ce sera déjà décidé.

Faites votre plan de repas. Assurez-vous d'inclure le petit-déjeuner et des collations légères tous les jours.
Choisissez des recettes rapides et faciles pour que la cuisson ne prenne pas trop de temps.
Une fois que vous avez élaboré votre plan de repas, rédigez une liste d'épicerie qui correspond à celle-ci. Ainsi, vous ne pouvez acheter que ce dont vous avez besoin et vous ne serez pas distrait par des produits nocifs.

6. Allez à l'épicerie. Avoir des aliments sains à portée de main est un facteur clé pour éviter la restauration rapide.

Faites le plein d'aliments protéinés et glucidiques, de fruits, de légumes, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras.
Achetez des aliments prêts à manger qui ne nécessitent pas de cuisson supplémentaire et peuvent être consommés sur le pouce. Par exemple, il peut s'agir de fruits (pomme ou banane), de yaourts, de légumes.

Méthode 4. Mettre en œuvre des stratégies d'adaptation

un . Construisez un réseau de soutien. Tout changement de régime peut être difficile, surtout si vous renoncez à une habitude qui s'est déjà transformée en dépendance alimentaire. Avoir un groupe de soutien vous motivera et vous récompensera lorsque vous surmonterez les difficultés et apporterez des changements à votre mode de vie. La recherche a montré qu'un groupe de soutien motive les gens à ne pas abandonner et à continuer d'apporter des changements positifs à leurs routines.

Demandez aux membres de votre famille, à vos amis ou à vos collègues de vous soutenir. De plus, vous pouvez trouver des alliés dans votre quête pour vous éloigner de la restauration rapide.
Trouvez des groupes de soutien ou des forums dédiés en ligne que vous pouvez visiter tout au long de la journée. C'est un excellent moyen de trouver le soutien dont vous avez besoin à tout moment de la journée.

2. Consultez un nutritionniste ou un thérapeute. Ces experts en santé et nutrition peuvent jouer un rôle clé en aidant à comprendre et à surmonter l'habitude de la restauration rapide. Ils ont des connaissances nutritionnelles et peuvent vous aider à concevoir un régime comprenant des aliments plus sains.

Demandez à un diététicien de vous aider avec la planification de votre régime alimentaire et les connaissances nutritionnelles de base afin que vous ayez les compétences dont vous avez besoin pour arrêter votre habitude de restauration rapide.
Parlez à votre thérapeute de la dépendance alimentaire et de tout problème émotionnel que vous avez avec la nourriture.
Parlez à votre professionnel de la santé pour qu'il vous recommande de consulter un diététiste.
Trouvez des sites sur Internet avec des experts dans le domaine de la médecine nutritionnelle qui peuvent être consultés en ligne.

3. Faites une liste d'activités apaisantes. Lorsque vous êtes stressé et que vous vous sentez sur le point de vous effondrer, il est important d'avoir une liste de choses que vous pouvez faire pour vous distraire et vous calmer.

Essayez l'activité physique. Par exemple : marcher, nettoyer une pièce, parler avec un ami, tenir un journal ou lire un livre intéressant.
Essayez d'éviter de boire des boissons alcoolisées. La consommation d'alcool n'est pas un mécanisme d'adaptation approprié à la dépendance.
Écrivez vos sentiments. Écrivez-les, relisez-les et analysez-les en temps de crise.
Tenir un journal montrera clairement qu'il y a une ligne entre la faim émotionnelle et physique.
Un journal intime peut aussi être un moyen d'exprimer toutes vos émotions et vos sentiments.

4. Méditez. Des études ont montré que même quelques minutes de méditation par jour peuvent calmer votre esprit, vous rendre plus concentré et vous aider à surmonter la dépendance. C'est, entre autres, un excellent moyen de se détendre.

Commencez par 5 à 10 minutes par jour, surtout si vous n'avez jamais essayé la méditation auparavant.
Essayez la méditation active, qui consiste à vous concentrer sur un petit objet comme une pierre, un fruit ou un bijou. Cette concentration vous maintiendra dans le moment présent.

5. Faites le plein d'aliments sains. Gardez-le toujours à la maison et rechargez-le de temps en temps. Cela éliminera le besoin de s'arrêter constamment dans les magasins sur le chemin du retour.

Avoir un bon approvisionnement en nourriture facilitera la préparation de vos repas, car vous aurez déjà tout ce dont vous avez besoin pour cuisiner devant vous.
Le bouillon peut comprendre des légumes en conserve sans sel ajouté, du poisson en conserve, des grains entiers et des noix. Vous pouvez également conserver du poisson ou de la viande de volaille surgelés, des légumes et des fruits surgelés. De plus, vous devez avoir un approvisionnement en fruits et légumes frais, ainsi que des produits laitiers.

6. Expérimentez avec des combinaisons d'aliments. Que vous soyez doué en cuisine ou que vous ayez besoin d'aide, imaginer de nouveaux plats et utiliser de nouvelles recettes est un excellent moyen d'apprendre combien d'aliments sains différents sont combinés. Assurez-vous d'essayer une ou deux nouvelles recettes par semaine.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser les conseils du livre de cuisine, rechercher des blogs sur l'alimentation saine sur Internet ou demander à des amis de partager leurs recettes.
Si vous êtes pressé par le temps, utilisez des recettes qui nécessitent un temps de préparation et de cuisson minimal.

7. Reproduisez des aliments de restauration rapide à la maison. Les hamburgers, les frites ou les nuggets de poulet sont délicieux - c'est pourquoi l'habitude de la restauration rapide peut être difficile à rompre. Essayez également de préparer vos aliments préférés sains à la maison.

Si vous aimez les frites, essayez de les préparer vous-même. Vous pouvez également cuisiner du poulet pané avec des cornflakes ou des croûtons. Mais ces aliments ne doivent pas être frits, comme c'est généralement le cas dans la restauration rapide. Essayez de les faire cuire dans une version croustillante et faible en calories.
De plus, sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses recettes de versions « saines » de la restauration rapide, qui ne sont en aucun cas inférieures à leur version « nocive » en goût.

Méthode 5. Manger dans les restaurants

1. Lisez le menu en ligne. Toute chaîne de restauration doit avoir un site Web et un menu en ligne contenant des informations détaillées sur les produits utilisés pour la cuisine. Jetez un œil au menu et choisissez celui qui contient le moins de calories et de matières grasses.

Planifiez vos choix de repas avant d'aller au restaurant. Cela permettra d'éviter les tentations au moment de choisir un plat sur place.

2. Évitez les repas combinés. Le nombre de calories peut devenir assez élevé lorsque vous mangez une combinaison de pommes de terre, un sandwich et une boisson. Au lieu de cela, achetez un sandwich pour réduire les calories. Et renoncez aussi aux "big macs", bien que les acheter soit plus rentable que d'acheter des repas séparément. Considérez comment ces économies affecteront votre santé.

3. Demandez une version plus saine du repas. De nombreux restaurants de restauration rapide répondent aux souhaits des consommateurs pour des options alimentaires plus saines. Ils ont même des menus spéciaux « sains ».

Essayez la salade avec du poulet grillé ou du poulet frit. Utilisez une petite portion de la sauce pour réduire les calories.
Si vous vous arrêtez pour le petit-déjeuner, essayez le sandwich à la farine d'avoine, au yaourt ou au blanc d'œuf et au fromage.
Choisissez un sandwich aux fruits ou aux légumes au lieu de vos frites typiques.

Conseils

Éliminer lentement les aliments malsains de votre alimentation est un bon moyen de commencer à éviter les aliments malsains. Passer au poulet bouilli et supprimer tous les aliments malsains en même temps peut entraîner des symptômes désagréables comme des maux de tête et de l'irritabilité et rendre moins probable que vous respectiez votre plan.
Si votre fast-food préféré est loin de chez vous, autorisez-vous à acheter du fast-food, mais à condition de vous y rendre à pied. Vous devrez choisir : soit succomber à votre envie d'un en-cas rapide, mais en même temps surmonter une distance considérable, soit rester à la maison et cuisiner vous-même, en évitant une marche épuisante.
Gardez une trace des statistiques de vos dépenses et de la teneur en calories des produits.
Changez votre style de vie progressivement, étape par étape. Une fois le changement opéré, ne vous arrêtez pas et fixez-vous des objectifs toujours plus ambitieux.
Si vous et vos amis êtes accros à la restauration rapide, vous pouvez combattre cette dépendance ensemble.
Motivez-vous avec les exemples des autres et entourez-vous de soutien à cette étape importante de votre vie.

Nous vous recommandons de regarder :

Si notre article ne pouvait pas vous pousser à revoir votre alimentation, alors regardez la vidéo de la chaîne Mad Den, qui raconte les dangers de la restauration rapide, ainsi que ce à quoi peut conduire l'addiction à ce type de nourriture.